Yıllarca okullarda beslenme anlatırken, danışanlarımıza beslenme öğretirken meşhur besin piramidinden hepimiz faydalandık. En altta ekmek, makarna, bulgur gibi karbonhidratlar, bir basamak üzerinde sebzeler ve meyveler, daha sonra deniz ürünleri ve yağsız süt ürünleri, onun üzerinde etler ve türevleri ve en üstte aman dokunmayın denilen yağlar vardı.
Bir anda bu piramit tersine döndü. Peki biz yıllardır yanlış mı yapıyorduk? Bilim, insanları yanılttı mı?
Aslında temel fark bakış açısında, öncekiler minimum besin ihtiyacını belirten şemalarken, şimdiki optimal beslenmeyi hedef alıyor.
Yani ‘hayatta kalmak için’ kısmını insanlık olarak atlattık, artık ‘sağlıklı yaşlanmak’, ‘uzun ömür’, ‘hastalanmadan yaşamak’ gözü ile bakıyoruz besinlere ve beslenmeye.
Yeni besin piramidi bize ne anlatıyor peki? En önemli vurgusu aslında yılardır söylediğimiz, ancak batı diyetlerinde bizdekinin tam aksine olan işlenmiş ürünlerle ilgili, artık işlenmiş ürün ve gerçek besin ayrımı net ve vurgulu bir şekilde yapılıyor. Piramidin en önemli vurgusu bu; GERÇEK BESİN TÜKETİN.
Besin piramidinin bir anda takla attırılması yani ters döndürülmesi, karbonhidrat kaynakları yerine daha çok protein vurgusu yapması ilk bakışta çok iyi görünse de, bana sorarsınız uygulanabilirlik ve sürdürülebilirlik açısından bazı sıkıntıları da beraberinde getirecektir.
Bahsedilen miktarda protein almak, aynı zamanda fazlaca hayvansal yağ almak anlamına da geliyor. Kalp ve damar sağlığı için bildiğimiz bu doğru (doymuş yağı azaltmak) yerli yerinde dururken, bu kadar yüksek proteini nasıl tüketeceğiz? Hemen ben size yol göstereyim, bu topraklarda, bizim mutfağımızda fazlaca kullandığımız bitkisel proteinler yani kuru baklagiller bu noktada kilit rol oynayacak. Haftada en az iki kere, mümkünde dört kere kuru baklagil tüketimi bu protein hedefine daha sağlıklı bir şekilde ulaşma imkanı veriyor. Siz okuyucularımıza bir de beslenme tüyosu vermek istiyorum; protein biyoyararlanımını artırmak için etli kuru baklagil yemekleri yapın. Yakın zamanda daha çok adını duyacağımız filizlendirilmiş baklagillere yönelin.
***
Besin piramidine bakarak artık yağ savaşlarının da sonuna geldiğimizi söyleyebiliriz. On yıllardır süregelen light ürün, yağı azaltılmış ürünler yerine artık besin değeri yoğun, besleyiciliği yüksek gıdalara yönelin vurgusu, özellikle süt ve süt ürünlerindeki yağların tabiri caizse aklanması, yumurta ve tereyağının sağlıksız olmadığı vurgusu çok önemli. Tabi belirtmeden geçmeyelim toplam aldığınız enerjinin %10 ununu geçmeyecek miktarda sınırlamak gerekiyor hala.
Özellikle işlenmiş gıdalardan uzaklaşmak, doğal besinlere yönelmek vurgusunun altınında bağırsak mikrobiyom sağlığının yattığını görüyoruz. Bunun için bol lifli beslenme önerilmekte ve lif alımı vurgusu net bir şekilde yapılmaktadır.
Tabi hem tahıl tüketimini azaltıp hem lif alımını artırmak biraz çelişkili görünüyor. Zaten toplumda lif alım miktarı istenilen seviyelerin altında. Bu noktada size önerim; daha çok sebze tüketimine yönelmek, her öğünde kesinlikle zeytinyağlı sebze yemeği veya salata tüketmek olmazsa olmazlarımız arasına girmeli. Başka türlü bu hedefi tutturmak imkansız.
***
Modern beslenme bilimi yıllardır şunu diyor: ‘seni doyuran karbonhidrat değil, protein ve lif.’ Amerika beslenme piramidinin de bu noktaya gelmesi gerçekten sevindirici. Gerçek besin vurgusu oradaki insanlar için devrim niteliğinde bir vurgu.
Bize gelirsek, son yıllarda bozulan bir beslenme alışkanlığı var toplumumuzda. Obezite ve bağlı hastalıklardaki artıştan bunu net bir şekilde görebiliyoruz.
Aslen bizim insanımızın beslenmesi akdeniz tipi beslenmeye yakın ve yatkın. Bundan uzaklaşıyoruz yıllardır ancak geri dönmeliyiz. Gerçek gıda, kaliteli yağlar, bitkisel proteinler mutfağımızda bol bol kullanılıyor. Kendi mutfağımıza yönelmeli, kendi mutfağımızı gerekirse modernize etmeli ve günlük hayatta tüketilecek fast food tarzı alternatifler geliştirmeli ve yaygınlaştırmalıyız.
Sağlıkla kalın, bedeninize iyi bakın, kendinize geç kalmayın.
