Ramazan ayı günlük rutinlerimizin kökten değişikliğe uğradığı bir ay. Aynı zamanda bir fırsat. Ramazana yakışır bir ay geçirmek için bu sene ruhunu besle, bedenini arındır.
Ramazan, maneviyatının yanında, beden için bir onarım ayı, metabolik restorasyon dönemidir.
İlk günlerde vücut biraz şaşıracak, kandaki glikoz hızla tükenecek, karaciğerdeki depolar devreye girecek. Hafif baş ağrısı veya halsizlik normaldir, vücut yağ yakmaya geçişin provasını yapar, bu dönem adaptasyon evresidir.
İnsülin pikleri azalacak, kan şekeri dalgalanmaları stabilleşecek. Pankreas dinlenirken hücrelerin insülin direnci kırılmaya başlayacak.
Gün içinde açlık süresi uzadıkça, 12 saati geçince, otofaji başlayacak. Vücut, hasarlı hücreleri yıkarak kendini temizleyecek ve yenileyecek.
Hormon dengesi değişecek bedenimizde, oksidatif stres ve inflamasyon (iltihap) azalacak.
Ama bu etkiler oruç tutan herkeste olmayacak. Ramazanı ‘açlık maratonu’ndan çıkartıp, ‘sağlık kürü’ne dönüştürmeyi başaramazsak, sahur ve iftarda yediklerimizi içerik ve miktar olarak kontrol altına alamazsak, bu sağlıklı etkiler maalesef görülmeyecek.
Beslenme uzmanı olarak ramazanı ‘sağlık kürü’ne dönüştürecek 10 altın önerimi uygulayın:
Sahurda tuzlu, basit şeker içeren ve aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bu gıdalar gün içinde sizi susatır.
Elektrolit dengesizliği gün içinde su isteğinizi artırır, sahurda maden suyu, süt, yoğurt, az tuzlu çorba gibi besinler bedeninize elektrolit desteği sağlayarak susuzluğunuzu azaltır.
Sahurda yoğun çay veya kahve tüketimi diüretik etki yapar, yani sürekli tuvalete gitmek zorunda kalabilirsiniz. Ayrıca kafein alımı uyku kalitesini de bozabilir. Bu da gün içinde baş ağrısı ve susuzluğu artırabilir. İçeceklere ve zamanlamalarına dikkat.
Kızartma ve kavurma gibi ağır, yağlı seçenekler yerine haşlama veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
Kabızlık ramazanda en sık karşılaşılan problemlerin başında gelir. Hem sahurda hem iftarda kocaman bir tabak dolusu rengarenk otlar, yeşillikler, sebzeler yemeye gayret edin.
Aşırı tuz tansiyonu yükseltir, fazla su içmek ise elektrolit dengesini bozabilir. Yeşillik, yoğurt, ayran, maden suyu sofrandan eksik olmasın.
Yoğun karbonhidrat içeren, düşük lif içeren yemekler kan şekeri dalgalanmasına sebep olur ve iftar sonrası tatlı isteklerini artırır. İftarda karbonhidratı değil, sebze veya et yemeklerini ana yemek yapın.
İftarda ve sonrasında yudum yudum, saat başı iki su bardağına denk gelecek şekilde su içmeyi sakın ihmal etmeyin.
İftar sonrası tatlı isteklerini meyve, kuruyemiş, fıstık ezmesi, tahin, süzme yoğurt veya süt ile yapılabilecek basit ve eklenti şeker içermeyen tatlılar ile giderin. Klasik tatlılardan tercih edecekseniz şerbetli değil sütlü tatlılara yönelin.
İftardan sonra aktif olmak için zaman yaratın. Ev içinde veya dışarıda en az yarım saat yürüyüş yapmaya özen gösterin.
Yani ramazanda sadece mideyi boş tutmak yetmez, bedeni doğru zamanda, doğru yakıtla ödüllendirmek gerekir. Yukarıdaki kuralları tabağınıza yansıtın, hepsini yapamıyorsanız yedi sekiz tanesini yapın. Bu sayede ruhunuzun dinginleştiğini, beden enerjinizin arttığına hemen şahit olacaksınız.
Oruç; ruhu terbiye etmek, bedeni yenilemek için bulunmaz bir fırsat.
Hayırlı ramazanlar.
