Beslenme uzmanlarının aktardığı verilere göre, ekmeğin tüketilmeden önce dondurulması karbonhidratın biyolojik etkilerini değiştirerek glisemik yanıtı düşürüyor. Böylece ekmek tüketimi sonrası kan şekerinin ani yükselme riski azaltılıyor.
NİŞASTA KİMYASI SOĞUTMAYLA DEĞİŞİYOR
Bilimsel açıklamalara göre, pişmiş nişasta içeren gıdalar soğutulduğunda moleküler yapısı yeniden düzenleniyor. “Retrogredasyon” olarak isimlendirilen bu süreçte nişasta daha yoğun ve çözünmesi güç bir forma kavuşuyor. Bu forma “dirençli nişasta” deniyor ve vücudun glikoza dönüştürme hızını düşürdüğü için kan şekeri üzerindeki yük hafifliyor.
Uzman Diyetisyen Avery Zenker, sürecin beslenme açısından önemini şu şekilde açıklıyor:
“Dondurulmuş veya soğutulmuş ekmeğin içerdiği dirençli nişasta, lif benzeri bir etki gösterir. Bu durum hem kan şekerinin ani yükselmesini engeller hem de sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatır. Özellikle insülin direnci veya iştah kontrolü sorunu yaşayan bireylerde fayda sağlayabilir.”
YÖNTEM SADECE EKMEĞE ÖZEL DEĞİL
Araştırmalar, aynı etkiyi pirinç, makarna ve patates gibi nişasta ağırlıklı ürünlerde de gösteriyor. Bu gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda dirençli nişasta miktarının arttığı ve taze tüketilenlere göre daha düşük glisemik etki oluşturduğu tespit edildi.
2024 yılında Nature Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmada, düzenli dirençli nişasta tüketen katılımcıların kilo kontrolünde daha başarılı oldukları ve sistemik inflamasyon göstergelerinde düşüş yaşandığı kaydedildi. Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotasının bu süreçte merkezi bir rol oynadığını belirtiyor.
EVDE UYGULANABİLİR BİR YAKLAŞIM
Uzmanlara göre yöntem oldukça basit: ekmek dilimleri dondurucuya kaldırılıyor, en az 12–24 saat bekletildikten sonra çözdürülüp istenirse kızartılarak tüketiliyor. Böylece hem dirençli nişasta miktarı artıyor hem de taze ekmeğe kıyasla daha düşük insülin yanıtı elde ediliyor.
Zenker, uygulamanın kolay olduğunu ancak yanlış anlaşılmaması gerektiğini vurguluyor:
“Bu tür yöntemler ekmeği ‘sınırsız ve risksiz’ hâle getirmez. Porsiyon kontrolü ve dengeli tabak anlayışı her zaman esastır. Fakat dondurma-kurutma gibi basit tekniklerle karbonhidratların metabolik etkisini optimize etmek mümkündür.”
Uzmanlar, yöntem ne kadar etkili olursa olsun işlenmiş karbonhidratların tüketiminde ölçünün korunması gerektiğini hatırlatıyor. Lif kaynakları, protein ve sağlıklı yağlarla birleştirilen öğünlerin hem tokluk hem de kan şekeri kontrolü açısından daha başarılı olduğu belirtiliyor.
